冬至一到，朋友圈里就开始飘起“热气”——北方人晒出一盘盘月牙形的饺子，配文“冬至吃饺不冻耳”；南方人端出晶莹的汤圆，说“团团圆圆才是年”。街头的糖炒栗子和烤红薯冒着香，家家户户的厨房传来锅碗瓢盆的声响，好像所有人都该沉浸在“团圆暖冬”的氛围里。可作为经常接触心理来访者的工作者，我知道这份“热闹”背后，藏着不少人没说出口的情绪。冬至的“长夜”不仅是自然的节奏，也像一面镜子，照出我们心里那些没被留意的情绪。今天想和大家聊聊：如何在这个“夜最长、天最冷”的节气里，给情绪也生起一炉“暖火”，让它陪着我们慢慢度过数九寒冬。
一、冬至常见的心理困扰
1.“节气仪式感”带来的期待落差
冬至是中国传统节气里“很有仪式感”的一天——吃特定的食物、家人团聚、甚至“数九”盼春天，这些约定俗成的习惯，会让我们潜意识里产生“我应该过成这样”的期待。可现实里，有人因为工作、距离无法团圆，有人因为独居没条件准备仪式，当“期待”和“现实”对不上，就容易产生“我过得不好”“我很孤单”的自我否定。就像有人说“看到别人晒全家福，我连个一起吃饺子的人都没有”，这种落差不是“矫情”，而是仪式感背后的心理需求没被满足。
2.寒冬“生理信号”影响情绪状态
从生理角度看，冬至是北半球昼最短、夜最长的一天，日照时间减少会影响人体内的“血清素”（一种调节情绪的神经递质）分泌——血清素不足时，人更容易感到低落、疲惫，甚至不想出门。加上冬天天气寒冷，人们户外活动减少，社交连接变弱，情绪里的“冷清感”也会被放大。尤其是本身情绪偏敏感，或有抑郁、焦虑倾向的人，冬至前后这种“情绪受凉”的感觉会更明显，可能会觉得“比平时更累”“对什么都没兴趣”。
3.“年关临近”的隐形压力提前冒头
冬至常被看作“年的前奏”，它一到，就像给大家提了个醒：“快过年了”。这种提醒会悄悄带出一些隐形压力：今年的工作没完成怎么办？回家要面对长辈的追问怎么办？没攒下钱、没对象，怎么跟家人交代？这些压力不会直接说出口，却会藏在冬至的情绪里——比如有人因为怕“过年回不去”，连带着冬至也提不起劲；有人因为担心“年后的事”，吃饺子时也心不在焉。
二、“冬至专属”情绪调节法
1.用“食物仪式感”安抚情绪
冬至的核心元素之一是“吃”，我们不用非要做出“妈妈的味道”，也不用纠结“北方该吃饺还是南方该吃汤圆”，关键是通过“准备食物”的过程，让自己感受到“被照顾”。
如果你独居：哪怕只煮10个速冻饺子，也可以找一个好看的盘子，摆上两颗小青菜，倒一点醋，打开喜欢的综艺——重点不是“吃什么”，而是“我愿意花时间给自己准备一顿饭”，这种小小的仪式感，能快速填补孤独感。
如果你和家人在一起：可以主动参与准备，比如帮妈妈摘菜、和爸爸一起包饺子，哪怕做得不好也没关系。心理学里有个“共同行动效应”，一起做一件小事（比如捏饺子），能悄悄拉近心理距离，减少“怕被追问”的紧张感。
如果你没条件做饭：可以点一份热乎的外卖，再加一杯热奶茶或姜茶，拿到手后先捂一会儿杯子，感受手心的温度——身体的温暖会传递给情绪，让“冷清感”少一点。
2.借“冬至昼短”调整节奏
很多人会因为“冬至白天短”觉得“一天啥也没干就黑了”，进而焦虑“浪费时间”。但其实冬至的“短昼长夜”，刚好是让我们“放低要求”的理由。不用逼自己“必须完成多少事”，允许自己“慢下来、懒一点”，反而能减少情绪内耗。
白天：如果天气好，趁中午有太阳时，去楼下走10分钟，晒晒太阳。日照能促进血清素分泌，晒5分钟太阳带来的情绪改善，比你硬撑着工作1小时更有用。
晚上：不用逼自己“早点睡”，如果睡不着，可以窝在沙发上看一部老电影，或者翻一翻以前的照片。冬至的夜晚适合“回忆温暖”，比如想想去年冬至和谁一起过、发生了什么开心的事，这些温暖的回忆会像“情绪小暖炉”。
如果觉得累：可以告诉自己“今天是冬至，我可以休息半天”，哪怕只是躺在沙发上发呆，也不用有负罪感——偶尔的“偷懒”，是给情绪充电的好方式。
3.用“轻连接”化解孤独
如果没法和家人朋友见面，不用觉得“遗憾”，一条简单的消息、一个短暂的视频，就能建立“轻连接”，这种连接不费力，却能有效减少孤独感。
给家人：发一条“妈，今天冬至，我煮了饺子，你和我爸吃了吗？”，不用等长篇回复，哪怕对方只回“吃了，你注意保暖”，也能让彼此知道“我们惦记着对方”。
给朋友：发一张你吃的冬至食物照片，配一句“突然想起去年你抢我饺子吃的事”，这种带着回忆的小互动，比“冬至快乐”更有温度。
给陌生人：如果下楼买东西，遇到便利店老板、小区保安，可以说一句“冬至快乐”，哪怕只是一个微笑。帮助别人的同时，自己也会感受到“被需要”的温暖。
冬至的意义，从来不是“必须团圆”“必须快乐”，而是让我们在一年中最“冷”的一天里，学会照顾自己。照顾自己的胃，也照顾自己的情绪；允许自己开心，也允许自己有点孤单；接受“完美的团圆”，也接受“不完美的独处”。冬至后，每个明天的白昼都会长一点点。这是自然的承诺，亦是心灵的隐喻：内在光明有生长节奏，或暗或明，始终流转变化。
供稿人：杨婷
昆明市心理危机研究与干预中心
2025年12月22日
注：文中图片来源于网络，侵删歉。