春节假期刚过，你是不是也有这样的感觉：
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早上起不来，闹钟响了一遍又一遍，挣扎着起床还昏昏沉沉；
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坐在办公室里，对着电脑半天进入不了状态，脑子像“生锈”了一样；
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心里总空落落的，怀念过年和家人团聚的热闹，一想到要面对堆成山的工作，就忍不住烦躁；
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甚至还有点提不起劲，连以前喜欢的事儿都觉得没意思……
别担心，你不是一个人，这就是大家常说的“节后综合征”，说白了就是你的身体和心理还没从“假期模式”切换回来呢！
一、节后心理不适：不是“矫情”，是身心的正常反应
很多人会将“节后综合征”归咎于“不想上班”的惰性，但本质上这是人的身心系统在“变化”中的适应过程。无论是作息紊乱、情绪低落，还是角色转换困难，都是正常的反应，不必过度焦虑，因为这些背后有着明确的心理学与生理学机制。
（一）心理层面
春节假期构建了一个“高支持、低压力”的特殊环境。家人的陪伴提供了充足的情感滋养，无需应对工作中的人际关系与任务压力，时间安排相对自由，这种“心理舒适区”让我们的心理防御机制处于松弛状态。而收假后，我们需要快速切换回“高要求、快节奏”的现实场景，工作任务、学业压力、社交规则等多重要求瞬间回归，这种从“松弛”到“紧绷”的剧烈转变，会引发心理上的抵触与落差感，心理学上将其称为“适应障碍”的一种轻度表现。
（二）生理层面
假期的生活方式往往与日常规律相悖。熬夜守岁、亲友聚会、暴饮暴食等行为，会打破人体原有的生物钟与代谢节律。睡眠不足会直接影响大脑前额叶皮层的功能，导致注意力不集中、决策能力下降；饮食失衡则会通过肠道菌群影响神经递质分泌，进而加重情绪波动。当收假后需要按规律作息、投入高强度工作时，身心系统尚未完成“复位”，便会出现疲劳乏力、情绪低落等不适症状。
二、心理调试建议
节后心理不适的核心在于“失衡”——作息失衡、角色失衡、情绪失衡。我们可以通过科学的方法逐步调整，实现身心的平稳过渡。
（一）规律作息
假期最常见的问题便是“昼夜颠倒”，熬夜刷剧、打牌、拜年，白天补觉，这种作息紊乱会直接导致收假后失眠、早醒或睡眠质量下降，进而引发情绪烦躁与注意力不集中。
1.睡眠方面
调整作息的关键在于“循序渐进”，而非强制“一刀切”。建议收假前1-2天便开始逐步调整：每天比前一晚早睡15-30分钟，早上比前一天早起同样的时间，逐步向工作日作息靠拢。同时，要建立“睡前仪式感”，帮助大脑建立“准备入睡”的信号。睡前1小时远离手机、电脑等电子设备；可以选择阅读纸质书、听舒缓的音乐、温水泡脚或进行简单的拉伸运动，避免剧烈运动与刺激性活动。此外，白天适当增加户外活动时间，晒晒太阳，有助于调节生物钟，改善睡眠质量。
2.饮食方面
要及时“刮油减负”，减少高脂肪、高糖分食物的摄入，多吃新鲜蔬果与富含膳食纤维的食物，补充水分，帮助身体代谢恢复正常。避免因肠胃不适引发的情绪低落，为作息调整提供身体基础。
（二）积极切换角色
春节期间，我们的角色是“子女、亲友”，核心任务是陪伴与欢聚；而收假后，角色需快速切换为“职场人、学习者”，核心任务是承担责任与完成目标。这种角色转换的滞后性，往往导致“人在岗位，心在假期”，注意力不集中、工作效率低下。
1.主动规划与任务拆解。
收假第一天，不要急于投入高强度工作，可先花1小时梳理工作任务，将其分为“紧急且重要”“重要不紧急”“紧急不重要”“不紧急不重要”四类，优先处理紧急且重要的事情，避免因任务堆积引发焦虑。对于复杂的任务，可将其拆解为多个小目标，比如“上午完成方案框架，下午补充具体内容”，小目标的达成能带来成就感，逐步提升工作状态。
2.建立工作边界
避免假期与工作的过度交织。收假后，尽量不要在工作时间回忆假期的欢乐场景，也不要在休息时间处理工作事务，通过明确的边界感，让身心逐步适应“工作时专注，休息时放松”的节奏。可以在办公桌上摆放一盆绿植、一张家人的照片，或设置一个“开工仪式”（如泡一杯新茶、整理办公桌），通过环境与仪式的暗示，帮助自己快速进入工作角色。
（三）主动调节情绪
收假后的情绪低落，本质上是对假期美好时光的留恋与对现实压力的抗拒。很多人会陷入“要是假期能再长一点就好了”的执念，这种不接纳会进一步加重负面情绪。
1.学会“接纳情绪”
告诉自己：“收假后感到低落、焦虑是正常的，这是身心适应过程中的必然反应，不必因此自责或恐慌。”心理学研究表明，对抗负面情绪只会让其更加强烈，而接纳则能减少情绪内耗。可以尝试通过“情绪日记”的方式，记录下自己的感受，比如“今天想到要上班，心里有点烦躁”“怀念和家人在一起的时光，有点失落”，书写的过程本身就是一种情绪释放。
2.主动“创造小美好”，填补心理落差
假期的快乐源于“被重视、被陪伴”，收假后可以通过自我关怀来延续这种温暖。比如，在工作间隙给自己准备一杯喜欢的咖啡、午餐时选择爱吃的食物、下班后进行一项热爱的爱好（如跑步、绘画、追剧），这些微小的愉悦感能逐步积累，缓解对假期的留恋。同时，多与同事、朋友沟通，分享假期趣事与收假后的感受，发现“大家都有类似的困扰”，能减少孤独感，获得心理支持。
3.正念冥想
对于情绪波动较为明显的人，可以尝试“正念冥想”。每天花10-15分钟，专注于当下的呼吸，观察自己的思绪而不评判，这种方式能有效调节大脑的情绪中枢，减少焦虑与抑郁情绪。如果情绪低落持续超过2周，且影响到食欲、睡眠或工作效率，建议及时寻求专业心理支持。
（四）特殊人群的心理防护
对于本身存在心理困扰（如焦虑症、抑郁症）、精神障碍患者，或长期处于高压工作状态的人群，节后心理调试需要更加谨慎与细致。
1.要坚持“治疗的连续性”
不要因假期中断药物治疗或心理咨询。如果假期中出现症状波动，应及时与主治医生沟通，调整治疗方案。收假后，可适当降低工作与生活的预期，不要强迫自己快速恢复到最佳状态，允许自己有一个“缓冲期”，比如每天只完成80%的工作目标，其余时间用于休息与自我关怀。
2.要主动寻求“社会支持”
与家人、朋友或同事坦诚沟通自己的状态，比如“我目前情绪有点低落，需要一点时间调整，可能工作节奏会慢一些”，获得身边人的理解与支持，减少因“状态不佳”产生的自责与压力。如果出现明显的症状加重（如持续失眠、情绪崩溃、自杀念头等），应及时前往医院就诊，或联系心理危机干预热线寻求紧急支持。
新的一年，新的征程，身心健康是一切的基础。愿我们都能在收假后的调整中，读懂自己的身心信号，掌握科学的调试方法，以平稳的心态、健康的身心，迎接丙午马年的每一个挑战与美好。记住，无论遇到何种心理困扰，你都不是孤身一人，专业的支持与身边的关爱始终都在。
供稿人：杨婷
昆明市心理危机研究与干预中心
2026年2月24日
注：文中图片来源于网络，侵删歉。