睡眠不足:如何提高睡眠质量

随着人们生活节奏普遍加快，睡眠不足已成为当今都市人的普遍现象。

   (一)心理因素是睡眠不足的主因

造成睡眠不足的原因有很多，最主要的原因是心理因素造成的。焦虑、忧郁；上床时正考虑某些问题，心老放不下；常担心自己睡不着，这样的担心最妨碍入眠。还有人害怕黑暗、害怕恶梦、害怕睡过去不会醒过来等等因素，任何原因引起的睡前过度兴奋都妨碍入眠。另外，环境因素也是一个方面。有的人只习惯在固定的环境中睡眠，换个间房、换张床位便睡不着。还有噪音、强光、寒冷、炎热、床铺不舒适、几个人挤着睡以及虫咬等外界因素，都会妨碍睡眠。同时生活规律紊乱，生物钟混乱也会造成睡眠不足。此外，有些人虽然能够入睡，但睡眠质量不好，梦的影响，也造成人从印象深刻的梦境中醒转，尤其从恶梦中醒转，情绪久久不得平复，往往难以再度入眠。还有一部分病人，在睡前喝酒，喝咖啡以及浓茶也会导致失眠。最后就是由于各种精神性、情感性、神经症疾病，而引起的失眠症状。

（二）睡眠不足对人危害较大

失眠超过两个星期的可认定为失眠症，而失眠不足两个星期的则是失眠。由于睡眠不足往往令人精神萎靡不振，集中力下降，这样直接影响到日常生活，工作、学习的质量与水平都有所下降，而且也容易造成意外事故。对于青少年，睡眠不足也会直接影响正常生长发育，青少年要想发育好，长得高，睡眠必须充足。经常睡眠不足，会使人心情忧虑焦急，免疫力降低，由此导致种种疾病的发生，如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。并引起皮肤毛细血管瘀滞，循环受阻，使得皮肤的细胞得不到充足的营养，因而影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化，使皮肤颜色显得晦暗而又苍白。第一心理网编辑注：在读《催眠圣经》学到，睡眠时不可强制自己立刻入睡，而应自然而然，全身心放松入睡效果最好。

（三）改善睡眠心境平和是关键

那么应该怎样做才能改善睡眠，避免睡眠不足甚至失眠呢？不同年龄的人每天所需的睡眠时间不同，中学生每天应睡8~9小时；成年人每天需睡7~8个小时。这样才能保证睡眠充足。而想改善睡眠质量，最重要的就是保持平和心境。晚上睡觉前，可以做些使自己心情放松的事情，如晚饭后散散步、洗个澡、看点小说、听听柔情的音乐，这样可以忘却白天的紧张和烦恼，保持平静的心情，有利于安然入睡。

此外，还要避免精神亢奋，入睡前不要谈论兴奋的事，也不要思考什么问题，以避免精神兴奋和激动。又或者喝些牛奶，晚上睡前喝上一杯热牛奶，对改善睡眠大有裨益。因为牛奶中含有高色氨酸，这是一种对睡眠极有帮助的重要物质。同时要避免喝烈酒、浓茶、咖啡、可可等刺激性的饮料，也不要过多吸烟。尽量要成睡前要用热水烫脚，促进血液循环；不要开灯睡觉，避免视觉刺激；不要蒙头睡觉，不利呼吸新鲜空气；门窗不要关得太紧，保持室内空气畅通；不要依赖安眠药，学会自然入睡等。一般的睡眠不足只是小问题，不要太多担忧。除了由于长期失眠而导致神经衰弱，精神混乱，而应该及时就医。其他的患者基本上都只是心理压力而造成的短时间失眠，只要调整好心态，平复心境，就是最好的治疗方法。